蛋白质是生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状，尤其是出现以下现象时，若不是因为疾病导致的，就要考虑身体是否缺乏蛋白质，需要遵医嘱及时干预。那么，这些现象都是什么，大家日常该如何补充蛋白质呢？
5个现象判断蛋白质缺乏
指甲病态
指甲的主要成分是蛋白质，若长期缺乏蛋白质，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂。
头发变脆、变细
头发的主要成分也是蛋白质。若缺乏蛋白质，为了保存能量和储存蛋白质，身体会减少头发中蛋白质的含量，这样头发就会发黄、变脆、变细，干燥且没有光泽、容易脱落。
肌肉松弛
蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键，若缺乏蛋白质，肌肉会减少、松弛，力量下降，影响运动能力。
水肿
血液里也是含有蛋白质的，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里，引起水肿，通常下半身会先开始水肿。您可以用手按压身体，如小腿前侧，若凹痕很久没有消退，那可能是出现了水肿。
免疫力下降，经常生病
如果蛋白质摄入不足，免疫细胞无法快速修复和增殖，会使人经常生病。
蛋白质需要摄入多少
一般来说，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克，成年男性每天不要低于65克。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群，蛋白质的摄入量还要有所增加。
蛋白质补充也不是多多益善。尤其是对于肾功能异常的人，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担，导致病情加重。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3。一般成年人建议每日摄入以下6种食物：
适量主食主食以生重计算，男性每天摄入300克以上，女性250克以上，这些食物大约能提供20多克蛋白质。
1～2袋牛奶 每天饮用300～500克牛奶，300克牛奶大约能提供10克蛋白质。
1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋。
150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择，大约能提供30克蛋白质。
25克大豆相当于100～150克豆制品，可提供约10克蛋白质。
500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质。
以上蛋白质含量为粗略估算，不同食材以及不同品牌食品，具体含量会有差别。在日常生活中，大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食，补充足量蛋白质。对于因疾病需要忌口的特殊人群，饮食要遵医嘱。
来源：《老年健康报》
作者：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划：郑颖璠 王宁
编辑：陈秀超
(“健康中国”微信公众号)
zeliansijidiyishijianzaishejiaomeitifasheng，chengtonghua“changshijian、henyouyiyi”，erqieyonglezhongyingwenyuwukelandengduoyuzhong，xianranshifeichangmanyitonghuadeneirongyuchengguo。wogerenrenwei，wukelanzongtongzuiqidaizuizaiyide，shizhongguoyuanshoudezheyiqiangtiao：xianghuzunzhongzhuquanhelingtuwanzheng，shizhongwuguanxidezhengzhijichu。woyezhuyidao，bushaojingwaimeitidoujiangzhejuhuazuojinlebiaoti。danyaozhichudeshi，zheshijishidaguowaijiaodeyiguanlichang，zhongguoyuanshouzuotianyezaitonghuazhongtandaociqianxiangjitichude“sigeyinggai”、“sigegongtong”he“sandiansikao”dengdeng，qizhong“sigeyinggai”dediyitiao，zhengshi“geguozhuquan、lingtuwanzhengdouyingdedaozunzhong”。ewuweijibaofayijingyinianduo，wukelanfangmiandezuidasuqiuyumubiao，zhengshizishendezhuquanyulingtuwanzheng。bainianweiyouzhidabianjuxia，shijiedongdangbiangejiasuyanjinzhiji，ruguozaishiguanzhongwushuangbianguanxizhengzhijichuderenzhiyupanduanshang，shibushihuiyouyixiezayin、wupannaizhihuturenshi，zhongguoyuanshouzuotiandezaiciqiangtiao，queshishoudaoleyichuidingyindexiaoguo，yequeshirangtonghuaduixiangchixialedingxinwan。 泽(ze)连(lian)斯(si)基(ji)第(di)一(yi)时(shi)间(jian)在(zai)社(she)交(jiao)媒(mei)体(ti)发(fa)声(sheng)，(，)称(cheng)通(tong)话(hua)“(“)长(chang)时(shi)间(jian)、(、)很(hen)有(you)意(yi)义(yi)”(”)，(，)而(er)且(qie)用(yong)了(le)中(zhong)英(ying)文(wen)与(yu)乌(wu)克(ke)兰(lan)等(deng)多(duo)语(yu)种(zhong)，(，)显(xian)然(ran)是(shi)非(fei)常(chang)满(man)意(yi)通(tong)话(hua)的(de)内(nei)容(rong)与(yu)成(cheng)果(guo)。(。)我(wo)个(ge)人(ren)认(ren)为(wei)，(，)乌(wu)克(ke)兰(lan)总(zong)统(tong)最(zui)期(qi)待(dai)最(zui)在(zai)意(yi)的(de)，(，)是(shi)中(zhong)国(guo)元(yuan)首(shou)的(de)这(zhe)一(yi)强(qiang)调(tiao)：(：)相(xiang)互(hu)尊(zun)重(zhong)主(zhu)权(quan)和(he)领(ling)土(tu)完(wan)整(zheng)，(，)是(shi)中(zhong)乌(wu)关(guan)系(xi)的(de)政(zheng)治(zhi)基(ji)础(chu)。(。)我(wo)也(ye)注(zhu)意(yi)到(dao)，(，)不(bu)少(shao)境(jing)外(wai)媒(mei)体(ti)都(dou)将(jiang)这(zhe)句(ju)话(hua)做(zuo)进(jin)了(le)标(biao)题(ti)。(。)但(dan)要(yao)指(zhi)出(chu)的(de)是(shi)，(，)这(zhe)实(shi)际(ji)是(shi)大(da)国(guo)外(wai)交(jiao)的(de)一(yi)贯(guan)立(li)场(chang)，(，)中(zhong)国(guo)元(yuan)首(shou)昨(zuo)天(tian)也(ye)在(zai)通(tong)话(hua)中(zhong)谈(tan)到(dao)此(ci)前(qian)相(xiang)继(ji)提(ti)出(chu)的(de)“(“)四(si)个(ge)应(ying)该(gai)”(”)、(、)“(“)四(si)个(ge)共(gong)同(tong)”(”)和(he)“(“)三(san)点(dian)思(si)考(kao)”(”)等(deng)等(deng)，(，)其(qi)中(zhong)“(“)四(si)个(ge)应(ying)该(gai)”(”)的(de)第(di)一(yi)条(tiao)，(，)正(zheng)是(shi)“(“)各(ge)国(guo)主(zhu)权(quan)、(、)领(ling)土(tu)完(wan)整(zheng)都(dou)应(ying)得(de)到(dao)尊(zun)重(zhong)”(”)。(。)俄(e)乌(wu)危(wei)机(ji)爆(bao)发(fa)已(yi)经(jing)一(yi)年(nian)多(duo)，(，)乌(wu)克(ke)兰(lan)方(fang)面(mian)的(de)最(zui)大(da)诉(su)求(qiu)与(yu)目(mu)标(biao)，(，)正(zheng)是(shi)自(zi)身(shen)的(de)主(zhu)权(quan)与(yu)领(ling)土(tu)完(wan)整(zheng)。(。)百(bai)年(nian)未(wei)有(you)之(zhi)大(da)变(bian)局(ju)下(xia)，(，)世(shi)界(jie)动(dong)荡(dang)变(bian)革(ge)加(jia)速(su)演(yan)进(jin)之(zhi)际(ji)，(，)如(ru)果(guo)在(zai)事(shi)关(guan)中(zhong)乌(wu)双(shuang)边(bian)关(guan)系(xi)政(zheng)治(zhi)基(ji)础(chu)的(de)认(ren)知(zhi)与(yu)判(pan)断(duan)上(shang)，(，)时(shi)不(bu)时(shi)会(hui)有(you)一(yi)些(xie)杂(za)音(yin)、(、)误(wu)判(pan)乃(nai)至(zhi)糊(hu)涂(tu)认(ren)识(shi)，(，)中(zhong)国(guo)元(yuan)首(shou)昨(zuo)天(tian)的(de)再(zai)次(ci)强(qiang)调(tiao)，(，)确(que)实(shi)收(shou)到(dao)了(le)一(yi)锤(chui)定(ding)音(yin)的(de)效(xiao)果(guo)，(，)也(ye)确(que)实(shi)让(rang)通(tong)话(hua)对(dui)象(xiang)吃(chi)下(xia)了(le)定(ding)心(xin)丸(wan)。(。)&(&)n(n)b(b)s(s)p(p);(;)
